Inhaltsverzeichnis
- Einleitung
- Was ist eine Challenge?
- Vorteile
- Planung und Vorbereitung
- Ausführung
- Eigene Erfahrungen
- Buchempfehlungen
- Zusammenfassung
Einleitung
Es ist jedes Jahr dasselbe. Wir schreiben den 1. Jänner. Die Vorsätze für das kommende Jahr stehen:
„Ich will bis zum Sommer ein Sixpack haben.“
„Dieses Jahr höre ich endlich mit dem Rauchen auf (diesmal wirklich, versprochen).“
„Ich möchte mich komplett vegan ernähren.“
Kommt dir das bekannt vor? Keine Sorge, du bist nicht alleine. In den meisten Fällen bleibt es allerdings bei den guten Vorsätzen, denn spätestens nach ein paar Wochen kehren wir zu alten Mustern zurück. Dem Menschen fällt es nun mal schwer, sich neue Gewohnheiten von 0 auf 100 anzulernen. Während der ersten Tage zeigt sich meist noch ein Anflug von Motivation, aber danach wird unser Gehirn kreativ und präsentiert uns eine „plausible“ Ausrede nach der anderen.
Damit es aber nicht beim Wunschdenken bleibt, brauchen wir eine Möglichkeit, um gewünschte Handlungen routinemäßig ablaufen zu lassen. Das lässt sich durch das Antrainieren von Gewohnheiten erzielen. Sobald wir eine Gewohnheit installiert haben, schaltet unser Körper automatisch in den Energiesparmodus und die Handlung wird ohne groß nachzudenken ausgeführt. Sie bedarf also keiner Willenskraft mehr und die Ausreden gehören der Vergangenheit an.
Wenn wir uns nun täglich in das Sportoutfit reinzwängen, wäre es wünschenswert, dass unsere Beine auf Automatik schalten und zu laufen beginnen. Leider geschieht das nicht von heute auf morgen. Genau hier kommt die Challenge ins Spiel.
Definition Challenge
Bei einer Challenge handelt es sich um eine persönliche Herausforderung, die über einen begrenzten Zeitraum läuft. Während dieser Zeit wird eine Handlung täglich bewußt ausgeführt mit dem Ziel eine Gewohnheit aufzubauen.
Vorteile
- Der größte Vorteil liegt klar auf der Hand. Die Challenge hilft dir dabei eine neue Gewohnheit anzutrainieren oder eine negative durch eine positive Gewohnheit zu ersetzen. Das ist vor allem dann hilfreich, wenn deine Disziplin bisher zu wünschen übrig gelassen hat.
- Weiters kommt bei einer Challenge das Gesetz der kleinen Siege zum Tragen. Mit jedem Tag, den du erfolgreich umsetzt, steigern sich deine Motivation und Disziplin. Es wird dir zusehends schwerer fallen, einen Tag der Challenge zu spritzen, weil dein Ego das durchziehen will.
- Durch das regelmäßige Ausführen der Tätigkeit wirst du immer besser in dem was du tust. Das stärkt dein Selbstvertrauen und erhöht deine Zufriedenheit.
Planung und Vorbereitung
Bevor du dich jetzt gleich Hals über Kopf in deine erste Challenge stürzt, solltest du vorab etwas Zeit in die korrekte Planung und Vorbereitung investieren. Ansonsten läufst du Gefahr in einige potenzielle Fallen, die auf dem Weg zum Ziel lauern, zu tappen. Für die folgenden Punkte verwende ich die Challenge „Ich möchte regelmäßig Laufen gehen“ als Bespiel.
- Du musst deine Absicht und dein Ziel klar formulieren und diese auch schriftlich festhalten. Nur so weißt du, warum du die Challenge machst. Wenn du auf dem Weg in ein Motivationsloch stolperst, hilft dir ein Blick auf dein Ziel, um wieder auf Kurs zu kommen. „Ich gehe vier mal in der Woche laufen, damit ich meine Kondition verbessere und 2kg Gewicht verliere.“
- Definiere Regeln, an die du dich ohne Wenn und Aber halten kannst. Während der Challenge sollst du nicht erst überlegen müssen, was du tun darfst/sollst und was nicht. Wann willst du laufen gehen? Wie lange oder wie weit? Was passiert bei Schlechtwetter? Was machst du, wenn es sich zeitlich nicht ausgeht?
- Zusätzlich zu den Regeln kannst du eine Belohnung festlegen, die es nach getaner Arbeit gibt. Wenn du beispielsweise deine Runde gelaufen bist, darfst du dir einen cremigen Cappuccino gönnen. Das entspricht quasi der Karotte, die dem Esel vorgehalten wird, damit er sich bewegt 😉
- Fange klein ein. Wenn du dir bereits zu Beginn vornimmst, jeden Tag 20km zu laufen, dann wird dich die Motivation schnell im Stich lassen. Ich rate dir, mit einer kurzen Distanz zu starten und dich langsam zu steigern. Step by Step. Das hält dich bei der Stange und gibt dir regelmäßig kleine Motivationsschübe (siehe Gesetz der kleinen Siege).
- Bereite dein Umfeld vor. Setze dir positive Auslöser und eliminiere alle K.O. Punkte. Wenn du am Morgen als erstes deine Sportbekleidung siehst, denkst du automatisch an deine Lauf-Challenge. Wenn du dann auch noch die Kaffeemaschine versteckst und die lecker duftenden Brötchen in der Lade verschwinden lässt, spricht nichts mehr gegen einen morgendlichen Lauf.
- Verwende eine visuelle Unterstützung als Motivator. Was meine ich damit? Häng dir einen Kalender irgendwo sichtbar an die Wand und hake jeden Tag, den du erfolgreich umgesetzt hast, ab. Dadurch wird dein Fortschritt sichtbar und meßbar. Außerdem stachelt dich der Anblick an. Je länger du die Challenge durchziehst, umso weniger bist du gewillt deine Serie an Erfolgen abreissen zu lassen.
- Halte mindestens 30 Tage durch. Laut Studien braucht es eine gewisse Zeit, bist sich Gewohnheiten etablieren. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann plane die Challenge für 60 Tage. Im Anschluss kannst und sollst du die Tätigkeit weiter ausüben, brauchst sie aber nicht mehr akribisch mitverfolgen.
- Führe ein Protokoll. Damit meine ich, dass du dir täglich ein paar vorher definierte Fragen stellst und die Antworten schriftlich festhältst. Die Fragen müssen zu deiner Challenge passen. Hier ein paar Beispiele: Wie ist es dir heute beim Laufen ergangen? Hast du dein Soll erfüllt? Gab es Probleme oder Hindernisse? Wie leicht/schwer hast du dir getan? Warst du besser/schlechter als gestern?
- Kombiniere Challenges. Viele Herausforderungen lassen sich aneinander koppeln. Im Idealfall kann sogar die Ausführung einer Challenge eine andere auslösen. Wenn du beispielsweise ab sofort früher aufstehen willst (Challenge 1), kannst du direkt nach dem Deaktivieren des Weckers eine Sporteinheit durchziehen (Challenge 2). Oder du liest für 30 Minuten (Challenge 1) und nimmst dir danach Zeit für eine Meditation (Challenge 2). Aber übertreib es nicht. Eine Verkettung von fünf Challenges wird dich das ganze Unterfangen schnell abbrechen lassen.
- Such dir einen Challenge-Partner, mit dem du das Ding gemeinsam durchziehst. Das kann zum Beispiel dein Partner oder auch ein guter Freund sein. Das gibt dir den nötigen Ansporn immer am Ball zu bleiben. Als i-Tüpfelchen könnt ihr eine Belohnung definieren, wenn die Challenge erfolgreich beendet wurde. Ebenso sollte eine Strafe drohen, wenn jemand vorzeitig abbricht. Wenn du jedoch niemanden findest, der gewillt ist sich das Gleiche anzutun wie du, dann kannst du zumindest eine Person auserwählen, die als Richter fungiert und deine Challenge überwacht. Belohnung und Strafe können hier gleichermaßen als Motivator eingesetzt werden.
- Kündige deine Challenge öffentlich an, um sozialen Druck aufzubauen. Sobald die Welt von deiner Reise erfährt bist du unter Zugzwang. Du willst doch schließlich nicht dein Wort brechen und jemanden enttäuschen, oder? 😉
- Das Ersetzen von negative Gewohnheiten braucht eine gesonderte Behandlung. Hier ist es vorab wichtig den Auslöser und die darauffolgende Belohnung zu identifizieren. Bist du jemand, der unter Stress schnell zum Glimmstengel greift? Oder neigst du dazu, dir ein Tortenstück einzuverleiben, wenn du frustriert bist? In beiden Fällen wird das unliebsame Verhalten durch eine bestimmte Situation ausgelöst. Um deine Gewohnheit zu ändern, musst du die Belohnung austauschen. Das hört sich zwar einfach an, wird in der Praxis aber schwierig, da du erst für dich herausfinden musst, was dir als Ersatz genug Befriedigung verschafft.
Ausführung
Mit der richtigen Planung und Vorbereitung ist die Ausführung nur mehr „Nebensache“. Wenn der Plan steht solltest du erst gar nicht mehr überlegen müssen wie du zu handeln hast. Anfangs wird es dich immer wieder etwas Überwindung kosten um loszulegen. Aber mit jedem Tag, den du erfolgreich absolviert hast, kommst du deinem Ziel etwas näher. Damit einhergehend wird dir die Challenge auch immer leichter fallen. Irgendwann wird der Tag kommen, an dem du die Tätigkeit nicht mehr als Herausforderung siehst, sondern du sie automatisch ausführst. Bingo! Du hast es geschafft 🙂
Natürlich kann es mal vorkommen, dass du einen Tag krankheitsbedingt oder wegen einer beruflichen Reise aussetzen musst. Das ist aber kein Grund zu verzagen und die Challenge abzubrechen. Arbeite an deiner Gewohnheit weiter sobald es dir wieder möglich ist. Die „verloren“ gegangenen Tage hängst du einfach an den geplanten Zeitraum hinten an.
Eigene Erfahrungen
In den letzten Jahren habe ich selbst zahlreiche Challenges durchgeführt. Einige davon möchte ich in diesem Abschnitt genauer beleuchten.
Während ich den ersten Herausforderungen noch relativ planlos begegnet bin, haben sich von mal zu mal klarere Abläufe herauskristallisiert. Mittlerweile benutze ich die folgenden Fragen, um mich gedanklich auf die Challenge vorzubereiten bzw. meine Erfahrungen nach Abschluss festzuhalten:
- Warum mache ich diese Challenge? (Erwartungen)
- Wie soll diese Challenge im Detail aussehen? (Kriterien)
- Wie kann ich mich darauf vorbereiten? (Vorbereitung)
- Was kann mich am Erfüllen der Challenge hindern? (Hindernisse)
- Wie habe ich mich während der Challenge gefühlt? (Erfahrungen)
- Würde ich diese Challenge nochmal machen? (Fazit)
Koffein reduzieren
Ziel
Das Ziel dieser Challenge lag darin, meinen Koffeinkonsum soweit einzuschränken, dass er meinen Schlaf nicht mehr negativ beeinflußt und Stress unnötig verstärkt. Bis zu dem Zeitpunkt habe ich täglich meist vier Kaffees und einen Energy Drink getrunken.
Vorbereitung
Damit ich während der Koffeinreduktion nicht komplett auf dem Trockenen sitze, habe ich mir für die Phase einige Ersatzgetränke gesucht. Anstatt mir täglich ein Red Bull reinzuschrauben, bin ich auf koffeinfreie oder zumindest koffeinarme Getränke ausgewichen. Den letzten Kaffee am Nachmittag habe ich durch verschiedene Teesorten und entkoffeinierten Kaffee ersetzt. Hinsichtlich zeitlicher Planung habe ich mir 14 Uhr als Limit gesetzt. Ab diesem Zeitpunkt darf kein Koffein die Blutbahn betreten.
Fazit
Durch die Challenge habe ich meine „Sucht“ in den Griff bekommen. Mittlerweile liege ich bei zwei bis maximal drei Kaffees pro Tag, wobei die letzte Tasse vor 14 Uhr geleert sein muss, damit ich meinen Schlaf nicht störe. Energy Drinks gibt es nur mehr in Ausnahmesituationen und als Belohnung.
Fokus Time
Ziel
Nach einem langen Arbeitstag bin ich meist nicht mehr konzentriert genug, um mich noch um persönliche Projekte kümmern zu können. Mit der Fokus Time wollte ich ein Zeitfenster schaffen, in dem ich für mich wichtige Aufgaben und Projekte vorantreiben kann.
Vorbereitung
Damit der absolute Fokus gewährleistet ist, habe ich im Tagesplan die ersten zwei Stunden nach dem Morgenritual für diese Challenge blockiert. Während der Fokus Time bin ich für niemanden erreichbar und lege meine volle Konzentration auf die vorliegende Arbeit (siehe konzentriertes Arbeiten)
Fazit
Bereits nach der ersten Wochen habe ich eine spürbare Steigerung der Produktivität verzeichnen können. Endlich wurden für mich wichtige Projekte vorangetrieben, für die ich mir sonst kaum Zeit genommen habe. Diese Routine habe ich beibehalten und führe sie seitdem täglich durch.
Lesen
Ziel
Da ich mich für viele Themen interessiere und mich ständig weiterbilden will, kaufe ich regelmäßig Fachliteratur ein. Leider landen viele Bücher aus Zeitmangel ungelesen im Regal. Mit dieser Challenge wollte ich mir ein kleines Zeitfenster schaffen, in dem ich täglich mindestens 30 Minuten lesen kann.
Vorbereitung
Da Fachliteratur üblicherweise nicht zur leichten Kost zählt, wollte ich das Zeitfenster bereits früh am Morgen ansetzen. Es sollte ja schließlich von dem aufgenommenen Wissen auch etwas hängen bleiben. Deshalb habe ich das Lesen als abschließende Tätigkeit in mein Morgenritual integriert. Das verschafft mir eine gewisse innere Ruhe und stellt eine gute Überleitung zur Fokus Time dar. Zusätzlich zur zeitlichen Planung habe ich mir auch eine Buchliste zurecht gelegt, die ich schrittweise abarbeiten wollte.
Fazit
Diese Challenge war sehr wertvoll für mich. Endlich habe ich einige längt vergessene Bücher entstauben und meinen Wissensschatz erweitern können. Die Zeit zum Lesen gehört nach wie vor zu meinem Morgenritual, denn neben dem weiterbildenden Aspekt schenkt es mir vor allem eine angenehme Ruhe am Morgen.
Buchempfehlungen
- „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ von Charles Duhigg
- „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ von James Clear
Zusammenfassung
Wenn du jemand bist, der jedes Jahr aufs Neue seine Vorsätze bricht oder Probleme damit hat, sich neue Gewohnheiten anzueignen, dann solltest du dir eine Challenge auferlegen. Mit der richtigen Planung und Vorbereitung hast du bereits einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung getan. Danach heißt es nur mehr Zähne zusammenbeissen und durchziehen. Die Challenge wird die anfangs noch einiges abverlangen. Aber mit jedem Schritt auf deiner Reise wird es ein Stück weit einfacher.
Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Tipps und Erfahrungen weiterhelfen. Wenn du selbst bereits eine oder mehrere Challenges bestritten hast, würde mich interessieren wie es dir dabei ergangen ist. Vielleicht hast du noch andere Tricks auf Lager, die ich an dieser Stelle nicht aufgelistet habe? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren und hilf anderen dabei, ihr Ziel zu erreichen.
